Übungen gegen Hohlkreuz

Erklärung zum Thema Hohlkreuzproblematik

Bevor Sie diesen Text lesen, sollten Sie wissen, dass Sie bei chronischen Kreuzbeschwerden und Fehlhaltungen zuerst unbedingt einen Arzt aufsuchen sollten, bevor Sie mit Übungen gegen Hohlkreuz- oder Rückenbeschwerden beginnen. Folgender Text weisst lediglich auf mögliche alltagsspezifische Ursachen hin, die für ein Hohlkreuz verantwortlich sein können. Aus medizinischer Sicht lässt sich das mit Sicherheit nicht verallgemeinern und sollte von Spezialisten unbedingt geklärt werden.

Hohlkreuz

Das Becken kippt nach vorne weil die Bauchmuskulatur zu schwach ist. Das heißt, dass es immer sinnvoll ist die Bauchmuskeln zu trainieren. Aber das ist leider noch nicht alles. Es gibt noch andere Ursachen für das Nachvornekippen des Beckens und für die Schmerzen die dann entstehen. Die Bauchmuskeln sind nicht die einzigen Muskeln die das Becken aufrecht halten. Das Becken ist nämlich im Bereich der Hüftgelenke in einer Muskelschleife eingespannt:

  1. Gesäßmuskulatur, die das Hüftgelenk streckt
  2. Hüftbeuger, die das Hüftgelenk beugen

1.Gesäßmuskulatur
Wie die angespannte Gesäßmuskulatur die Hüftgelenke streckt und dabei das Becken aufrichtet könnt ihr selber ausprobieren indem ihr euch gerade hinstellt und den Hintern anspannt. Ihr werdet bemerken dass das Becken nach hinten kippt. Es ergibt sich eine "Stoßbewegung", die bestens bekannt sein sollte.

2. Hüftbeuger
Der Hüftbeuger beugt die Hüfte oder, was das gleiche ist, zieht das Bein nach oben.

Hohlkreuz

Auch hier gilt, dass die Spannung dieser beiden Antagonisten angemessen sein sollte um das Becken in einer guten Lage zu halten. Ist das Gesäß zu schwach relativ zum Iliopsoas, so zieht letzterer es nach vorne, weil der Zug stärker ist. Die meisten Menschen haben ein zu schwaches Gesäß. Das Gesäß wird trainiert wenn man steigt: Treppen, Berge, andere Steigungen, sogar weicher Boden trainiert das Gesäß. Jeder der auf weichem Boden (wie zB Sand) läuft, weiß wie anstrengend es für den Unterkörper (Beine, Gesäß, ... ) ist. Bei jedem Schritt sackt ein Bein ein paar Zentimeter ein, und mit dem anderen Bein muss man den gesamten Körper um diese Strecke wieder hochheben. Es ist ein Effekt wie auf dem Stepper.

Der M. Iliopsoas (Hüftbeuger) ist zwar auch relativ schwach ausgeprägt, aber es gibt hier einen anderen Grund weshalb er so stark zieht: die Verkürzung, verursacht durch langfristige Fehlhaltungen (gebeugtes Sitzen) und sportartspezifische Bewegungsabläufe (zB Laufen). Muskeln, genauso wie Gelenkkapseln, Bänder und Sehnen haben die unangenehme Eigenschaft dass sie kürzer werden wenn man sie ständig passiv in einer gestauchten Lage hält:

Beispiel: der Gipsarm
Dadurch, dass der Arm gebeugt ist, liegt der Bizeps in seiner kurzen Form vor (also im Gegenteil von gedehnt). Dabei ist er entspannt. Dasselbe gilt für das Ellenbogengelenk. Wenn der Gips dann entfernt wird, kann man den Arm kaum mehr strecken, weil sich der Bizeps und auch die Gelenkkapsel verkürzt haben. Der Muskel selber lässt sich recht schnell durch Dehnung entspannen.

Zurück zum M. Iliopsoas (Hüftbeuger):
Durch das widernatürliche lange Sitzen bringen wir diesen Muskel in ebendiese Lage die eine Verkürzung begünstigt - die Hüfte ist gebeugt. Zu allem Überfluss ist das Gesäß auch noch gedehnt, wodurch der Zug gemindert wird.

Hohlkreuz

Auch beachtenswert:
Bei einem Hohlkreuz treten im Lendenbereich nicht hauptsächlich axiale Kräfte auf (von oben nach unten wie bei einer Säule), sondern auch Scherkräfte (senkrecht zur Längsachse). Gegen diese Scherkraft muss die Muskulatur ankommen, die die Lendenwirbel zusammenhält. Dies sind eine ganze Gruppe von kleinen und auch größeren Muskeln die direkt an den Wirbeln liegen und hinten die Schweißrinne bilden (zusammengefasst Spinalerektoren). Sind diese Muskeln zu schwach, sind sie im Laufe des Tages ermüdet und die Wirbel fangen an, diesen Scherkräften nachzugeben und sich zu verschieben. Das kann ebenfalls Rückenschmerzen verursachen, manchmal auch einen Hexenschuss auslösen. Vor allem beim Lange-Stehen passiert dies besonders häufig.

Übungen gegen Hohlkreuz

Fazit ist also: wer sein Hohlkreuz und/oder Schmerzen beseitigen will, der sollte Übungen gegen ein Hohlkreuz regelmäßig machen:
  1. Bauch stärken
  2. Gesäß stärken (auch wenn es nur Treppensteigen ist)
  3. Hüftbeuger dehnen
  4. Kräftigung und Dehnung des unteren Rückens

Mindestens 3mal pro Woche 2-3 Minuten Dehnung bringen schon Erfolge.

Bauchmuskeltraining für einen gesunden Rücken

Ein kräftiger Rumpf ist essentiell für einen gesunden Rücken. Daher empfiehlt es sich in vielerlei Hinsicht für einen gesunden Rücken im Alltag durch regelmäßiges Bauchmuskeltraining zu sorgen.

Dehnung des Hüftbeugers:

Dehnung des M. iliopsoas

Kräftigung des Rückens:

Rückenkräftigung
Hinweis für Anfänger

Bevor Sie mit dem Training beginnen, suchen Sie einen Arzt auf und lassen Sie sich die körperliche Tüchtigkeit für ein gesundes Training bescheinigen.

Gesundheitshinweis

Wir möchten Sie darauf hinweisen, dass Sie unbedingt einen Arzt konsultieren sollten, wenn körperliche Beschwerden während sportlicher Aktivität enstehen.