Dehnübungen

Dehnübungen sind wichtiger Bestandteil eines nachhaltigen Trainings

Wir möchten hier allen Fitnessbegeisterten ein paar Tipps zu Ihrem Training mitgeben, damit langfristig und erfolgreich trainiert werden kann. Oftmals ist in Fitnessstudios zu beobachten, dass direkt nach dem Krafttraining die Trainingseinheit beendet wird. Doch dies ist nicht zu empfehlen. Besser ist es, jede Trainingseinheit mit folgender Reihenfolge durchzuführen:

  1. Warm Up (10 Minuten)
  2. Krafttraining
  3. Cool Down bzw. kombiniert mit moderatem Ausdauertraining (10 - 40 Minuten)
  4. Dehnübungen
  5. Entspannung

Dies ist sehr allgemein und kann je traingsspezifischer Anforderung variieren, dennoch empfehlen wir, niemals im unaufgewärmten Zustand zu dehnen bzw. nach intensivem Krafttraining die beanspruchte Muskulatur nur vorsichtig zu dehnen um Muskeleinrisse nicht zu verstärken. Wenn Sie Kraft- mit Ausdauertraining kombinieren, dann machen Sie zuerst die Kraftübungen und erst dann im ermüdeten Zustand die moderate Ausdauereinheit.

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Dehnübungen für alle Fälle

Hier finden Sie eine Auflistung von Dehnübungen, welche Sie am Ende jeder Trainingseinheit durchführen können - 10 Minuten, die sich wirklich auszahlen:

Beinstreckerdehnung
Dehnung der Beinstrecker

Speziell nach Ausdauersportarten wie zB Laufen ist es empfehlenswert, diese Dehnübung mindestens 30 Sekunden lang pro Bein zu machen.

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Iliopsoasdehnung
Dehnung von Oberschenkel und Hüftbeuger

Der Hüftbeuger (m.iliopsoas) kann im verkürztem Zustand den unteren Rücken in ein Hohlkreuz zwingen, wenn die Bauch- und Gesäß-Muskulatur zu schwach ist. Aus diesem Grund ist es wichtig gerade nach Lauftrainings diesen Muskel zu dehnen.

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Oberkörperdehnung und Oberschenkel
Dehnung von Oberkörper und seitlichem Oberschenkel

Nicht nur die Beinmuskulatur sollte regelmäßig und gut gedehnt werden. Auch der Oberkörper sollte für uneingeschränkte Bewegungsfreiheit gedehnt werden.

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Adduktorendehnung
Dehnung der Adduktoren

Die Adduktoren befinden sich auf der Oberschenkel-Innenseite. Um Verletzungen vorzubeugen ist es empfehlenswert die Adduktoren flexibel und somit belastbar zu erhalten.

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Beindehnung
Dehnung der Beinrückseite

Da der Biceps femoris (Beinbeuger an der Oberschenkel-Rückseite) zum Verkürzen neigt, ist es besonders wichtig hier so oft wie möglich und sorgfälltig zu dehnen.

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Rückendehnung
Dehnung der Rüchenmuskulatur

Gerade der Rücken ist bei vielen von uns ein heikles Thema. Alltagsbedingt oft in Fehlhaltung, kann man den Rücken durch diese beiden Dehnübungen für seine Strapazen belohnen.

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Hinweis für Anfänger

Bevor Sie mit dem Training beginnen, suchen Sie einen Arzt auf und lassen Sie sich die körperliche Tüchtigkeit für ein gesundes Training bescheinigen.

Gesundheitshinweis

Wir möchten Sie darauf hinweisen, dass Sie unbedingt einen Arzt konsultieren sollten, wenn körperliche Beschwerden während sportlicher Aktivität enstehen.