Fit werden durch Laufen im Winter

Viele ärgern sich, dass ihr Weihnachtsspeck immer noch deutlich sichtbar auf den Hüften liegt, dabei wollten sie sich doch zu Jahresbeginn gesünder ernähren und mehr Sport betreiben. Gerade in der kalten Jahreszeit kann man sich jedoch nur schwer aufraffen, die Laufschuhe anzuziehen um bei frostigen Temperaturen die Ausdauer auf Vordermann zu bringen. Und je länger man dem trägen Nichtstun frönt, desto größer wird der innere Schweinehund. Laufen kann man aber grundsätzlich auch in der kalten Jahreszeit, und das nicht nur drinnen. Mit der richtigen Kleidung ist auch das Lauftraining an der frischen Luft überhaupt kein Problem. Ganz im Gegenteil, bei moderater Intensität stellt sich ein kühles Lauftraining als erfrischend gesundes Erlebnis heraus, wenn man eine handvoll Regeln berücksichtigt.

Laufbekleidung im Winter

Die ideale Sportkleidung im Winter ist auf jeden Fall atmungsaktiv und gibt die Feuchtigkeit nach außen ab. Ansonsten kühlt der Körper früher oder später durch erkalteten Schweiß aus, was nicht unbedingt ideale Bedingungen für sportliche Betätigung im Winter sind. Wer in den Abendstunden das Lauftraining absolviert, sollte zudem auf gut sichtbare Kleidung mit Reflektoren achten, damit er von Auto- und Fahrradfahrern rechtzeitig bemerkt wird.

Ernährung im Winter

In Bezug auf die Ernährung erhalten Sie im Fachartikel über das Thema Fit und gesund durch den Winter ein paar äußerst hilfreiche Tipps für ihr Wohlbefinden in der kalten Jahreszeit.

Lauftraining für Anfänger

laufen winter

Wer im Winter mit dem Laufen beginnen möchte, sollte dies langsam angehen und nichts überstürzen. Viele Anfänger machen den Fehler, gleich zu Beginn 20 Minuten am Stück laufen zu wollen. Stattdessen ist es besser, sich zunächst durch kurze Geh-Lauf-Intervalle an die noch ungewohnte Belastung heran zu tasten. Dies ist zu Beginn immer und zu jeder Jahreszeit zu empfehlen. Bei fehlender Ausdauer sind vor allem im Winter zusätzlich auch die Atemwege und Schleimhäute sehr gefährdet. Kalte Luft trocknet die Schleimheute aus und reizt die Atemwege. Durch zu starkes Atmen sind oftmals Verkühlungen vorprogrammiert. Ein guter Tipp, um die Atemwege zu schützen, ist der Meersalz-Nasenspray aus der Apotheke oder dem Drogeriemarkt. Dieser schützt nicht nur die Schleimheute vor der Kälte, sondern harmonisiert zugleich die Atemwege.

Anfänger unterbrechen die Laufeinheiten am besten alle 3 bis 4 Minuten durch schnelles Gehen. Mit der Zeit können die Lauf-Einheiten länger und die Geh-Einheiten kürzer werden. Im Idealfall schaffen Sie es, niemals stehen zu bleiben, um den größtmöglichen Trainingseffekt zu erzielen. Ein völlig untrainierter Mensch benötigt etwa 12 Wochen regelmäßigen Trainings (2 - 3 Mal pro Woche) bevor er 30 Minuten ohne Pause laufen kann. Frustrieren braucht das aber niemanden, denn auch bei intensiven Intervalleinheiten werden viele Kalorien verbrannt. Grundsätzlich sollte man maximal dreimal die Woche laufen und zwischendurch Ruhetage einplanen.

Wer etwas mehr Gewicht mit sich herum trägt, der meidet besser das Laufen auf Asphalt und wählt stattdessen möglichst ebene Waldwege für sein Training. Auf diese Weise werden die Kniegelenke geschont. Gut gedämpfte Laufschuhe sind ebenfalls wichtig. Wer ein Jahr lang regelmäßig gelaufen ist, sollte seine alten Laufschuhe durch neue ersetzen. Selbst wenn die Laufschuhe noch nicht kaputt aussehen, lässt die Federung mit der Zeit nach und die Knie werden mehr und meist falsch belastet. Eine zusätzliche Einheit Krafttraining pro Woche hilft daher den Gelenken und beugt Verletzungen vor.

Training auf dem Laufband

Alternativ kann man auch im Fitnesscenter auf dem Laufband trainieren. Dies garantiert ein sehr gleichmäßiges Lauftraining ohne Unebenheiten und schützt zugleich vor zu hohem Tempo. Wer später im Sommer dann draußen laufen und eventuell sogar an kleinen Wettrennen teilnehmen möchte, sollte beim Laufband eine Steigung von 1,5 bis 3 Prozent einstellen. Das empfiehlt Dr. Ingo Frobäse vom Zentrum für Gesundheit der Sporthochschule Köln.

Ein Vorteil am frühen Training: Wer jetzt schon anfängt, hat im Sommer bereits die gewünschte Strandfigur. Weitere Tipps und Tricks rund um dieses erfrischende Thema finden Sie auch im Laufsport-Bereich von wiener-sport.at.


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Hinweis für Anfänger

Bevor Sie mit dem Training beginnen, suchen Sie einen Arzt auf und lassen Sie sich die körperliche Tüchtigkeit für ein gesundes Training bescheinigen.

Gesundheitshinweis

Wir möchten Sie darauf hinweisen, dass Sie unbedingt einen Arzt konsultieren sollten, wenn körperliche Beschwerden während sportlicher Aktivität enstehen.