Krafttraining - Arten und Varianten von Kraft- und Muskeltraining

Kraft und Ausdauer können trainiert und über einen langen Zeitraum, bis ins hohe Alter, bewahrt bleiben. Dabei ist die Intensität weniger wichtig, als die Zeit, die wir für das Muskeltraining aufwenden. Wenig Einfluss haben wir allerdings bei der Schnelligkeit unserer Muskeln. Die Schnelligkeit ist die Leistungsart im Sport, auf die wir mit intensivem Training trotzdem nur wenig zusätzlich erreichen. Schnelliglkeit ist eindeutig genetisch vorprogrammiert und lässt sich druch gezieltes Training nur um ca. 15 - 20 % steigern.

Arten des Krafttrainings:

  1. Schnellkrafttraining: explosive, hochfrequente Kontraktionen, vollständige (aktiv gestaltete) Pausen
  2. Maximalkrafttraining: hohe Intensität, geringe Anzahl d. Wiederholungen, vollständige (aktiv gestaltete) Pausen
  3. Kraftausdauertraining: hohe Wiederholungszahl (20 oder mehr pro Serie) bzw. Belastungszeit 30 – 60 Sek., geringe Widerstände (Intensität), kurz unvollständige Pausen zwischen den Serien, großer Belastungsumfang (mind. 2 – 3 Serien).
Arten der Muskelarbeit:
  1. Konzentrisch (dynamisch, überwindend), Ursprung u. Ansatz nähern sich
  2. Exzentrisch (dynamisch, nachgebend), Ursprung u. Ansatz entfernen sich
  3. Isometrisch (statisch, haltend), Ursprung u. Ansatz bleiben, Spannung im Muskel steigt
  4. Isokinetisch (Sonderform d. dynamischen Krafttrainings), z.B.: Schwimmen

Allgemeine Prinzipien des Krafttrainings:

  1. Rumpfkraft vor Extremitätenkraft
  2. Mobilisieren u. Dehnen als begleitende Maßnahme (Achtung: Dehnen nach Maximalkrafttraining ist nicht von Vorteil)
  3. Große Muskelgruppen vor kleinen Muskelgruppen
  4. Mehrgelenkige Übungen vor eingelenkigen Übungen
  5. Hohe Intensität vor geringerer Intensität
  6. Schnellkraft vor Maximalkraft vor Kraftausdauer
Trainingsmethoden:
  1. Gewöhnungstraining (z.B.: funktionelles Krafttraining), bis zu 30% der max. Intensität
  2. Kraftausdauertraining, 30% - 60% der max. Intensität
  3. Muskelaufbautraining (Hypertrophietraining), 60% - 80% der max. Intensität
  4. Maximalkrafttraining, 80% - 100% der max. Intensität
  5. Reaktivkrafttraining, dient dem Leistungssport

Download: Krafttrainingsmethoden

Organisationsformen im Krafttraining:

  1. Wiederholungsmethode: maximale oder submaximale Intensität, geringe Wiederholungszahl, vollständige Erholung zwischen den Serien, Anwendung: Schnell- und Maximalkraft
  2. Extensive Intervallmethode: mittlere Belastung, hohe Wiederholungszahl wechselt mit niedriger Belastung (z.B.: aktive Pausen), unvollständige Erholung (Pause aktiv gestalten), Anwendung: Kraftausdauer
  3. Circuittraining: Nacheinanderbelastung der jeweiligen Muskelgruppen, 6 – 12 Stationen, aufeinander folgende Stationen sollten nie die selbe Muskelgruppe trainieren.

Variationen des Krafttrainings:

  1. Vielseitig: dynamisch, statisch oder Kombinationsformen davon
  2. Abwechslungsreich: Veränderung der Bewegungsamplitude, Zerlegen in Einzelabschnitte, Einsatz von Zusatzgeräten
  3. Motivierend: zusätzlicher Einsatz von Musik
Belastungsnormative:
  1. Anfänger: 2 – 3 mal pro Woche an nicht aufeinander folgende Tage bzw. 1 - 2 mal für Erhaltung d. Kondition
  2. Fortgeschrittene: 2 – 3 mal pro Woche bzw. 3 – 4 mal pro Woche Split - Workout
  3. Leistungssport: 4 – 6 mal pro Woche, bis zu 18 Einheiten
Hinweis für Anfänger

Bevor Sie mit dem Training beginnen, suchen Sie einen Arzt auf und lassen Sie sich die körperliche Tüchtigkeit für ein gesundes Training bescheinigen.

Gesundheitshinweis

Wir möchten Sie darauf hinweisen, dass Sie unbedingt einen Arzt konsultieren sollten, wenn körperliche Beschwerden während sportlicher Aktivität enstehen.