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Der Kälte zum Trost – Motivationshilfen für den Winterlauf

Der Kälte zum Trost – Motivationshilfen für den Winterlauf

Laufen im Winter ist nicht nur eine körperliche Herausforderung.

Wenn es draußen durchgehend frostig ist und das Tageslicht noch dazu immer früher verschwindet, müssen Läufer häufiger nach ihrer Motivation suchen. Der Hinweis darauf, dass es ja eigentlich keine schlechten Wetterbedingungen, sondern lediglich schlechte Kleidung gibt – eher ein Grund zum Augenrollen, denn wirkliche Motivationshilfe. Insbesondere dann, wenn die Temperaturen drinnen für wohlige Behaglichkeit sorgen und sich die winterliche Kälte dick eingepackt in die Lieblingsdecke doch sehr viel leichter ertragen lässt.

Es wird wohl nur wenige Läufer geben, denen diese Problematik gänzlich unbekannt wäre. Motivation und gute äußere Bedingungen laufen nicht selten Hand in Hand. Und ohne Partner verliert auch die Motivation gerne mal ihre Lust. Allerdings kann die Zeit bis zum Frühling ziemlich lang werden und das nicht nur dann, wenn an das Laufen konkrete Ziele geknüpft sind.

Die Abnehmerfolge aus Sommer und Herbst wegen der Wintermonate riskieren? Nicht undenkbar, aber vielleicht auch nicht die beste Lösung. Selbst wenn es nicht hauptsächlich darum geht, beim Joggen die unliebsam gewordenen Pfunde zu verlieren, wer möchte schon gerne die hart erlaufene Kondition wieder abgeben? Oder den ganz auf die eigenen Bedürfnisse zugeschnittenen Laufplan gefährden? Die Versuchung ist in der kalten Jahreszeit trotzdem ungleich größer, den Laufschuhen die eine oder andere Ruhepause zu gönnen.

Ausreden, nichts als Ausreden

Dass sich dennoch ausreichend Gründe finden lassen, den empfindlichen Temperaturen zu trotzen, ist allerdings nur die eine Seite der Medaille. Auf der anderen wartet immer noch die Motivation darauf, in angemessener Weise aktiviert zu werden. Ein Läufer-Dilemma, das sich trotz der kniffligen Sachlage durchaus lösen lässt. Dazu gilt es in erster Linie, aktiv den vermeintlichen Argumenten gegen das Laufen im Winter zu begegnen. Etwa mit stichhaltigen Fakten und Tipps für das winterliche Lauferlebnis oder mit möglichst interessanten Anregungen. Ausreden jedenfalls zählen nicht mehr.

Motivationshilfen für den Winterlauf

Laufen im Schnee ist nicht nur eine Frage der richtigen Schuhe

Ausrede Nummer 1: Ich habe nichts anzuziehen

Der Kleiderschrank-Klassiker. Die plötzlich und immer zur Unzeit auftretende Unergiebigkeit dieses Möbels zu verschiedensten Anlässen kann bisweilen auch vor Laufeinheiten im Winter geltend gemacht werden. Während sich für viele andere Freizeitaktivitäten normalerweise doch noch etwas zumindest Tragbares finden lässt, könnte der Einwand hinsichtlich der niedrigen Temperaturen zur Winterzeit seine Berechtigung haben.

Wer es aufgrund der Euphorie während des Lauftrainings in den wärmeren Monaten versäumt haben sollte, klamottentechnisch aufzurüsten und vorzusorgen, wird wahrscheinlich tatsächlich vor einem Problem stehen. Denn selbstverständlich reichen kurze Hosen und kurzärmelige Laufshirts nicht aus, um Temperaturen um den Nullpunkt zu begegnen.

Es ist schon ein wenig mehr erforderlich für den notwendigen Schutz von Körper und Gesundheit, angefangen von mehreren Schichten Oberbekleidung bis hin zur Ausstattung für sämtliche Extremitäten. Grundsätzlich muss aber festgestellt werden, dass eine Argumentation über fehlende Bekleidungsmöglichkeiten so nicht durchgehen kann. Vor allem weil es umgekehrt eine sehr viel bessere Ausrede für einen Shopping-Ausflug ist. Das könnte auch im Bereich Schuhwerk durchaus Sinn machen, weil etwa Trail-Schuhe auf dem zu erwartenden rutschigen Untergrund besseren Halt bieten.

Ausrede Nummer 2: Es ist viel zu kalt

Der Verweis auf zu niedrige Gradzahlen ist zwar implizit schon im Kleider-Argument enthalten. Trotzdem ist die Ausrede schnell zur Hand. Zugegeben, es gibt wirklich Temperaturen, die sind wirklich nur für ganz hartgesottene Läufer (und nur bedingt empfehlenswert).

Solange sich das Thermometer allerdings in Bereichen oberhalb der Minus-5-Grad-Marke bewegt, ist trainieren nämlich ohne Probleme möglich. Das Training sollte dann aber etwas weniger intensiv sein und am besten von einem kurzen Aufwärmprogramm begleitet werden – das darf praktischerweise drinnen stattfinden. So unangenehm sich die niedrigen Temperaturen aber auch anfühlen mögen, die Muskeln sind beim Laufen im Winter das sehr viel kleinere Problem.

Wirklich anstrengend ist die kalte Luft vielmehr für den Atmungsapparat – das Atmen durch den Mund wird ab einer bestimmten Temperaturgrenze richtiggehend schmerzhaft und selbst die Nasenschleimhäute können irgendwann die Luft nicht mehr ausreichend vorwärmen. In solchen Fällen ist es absolut legitim, das Laufen zugunsten eines ausgedehnten Spaziergangs auszusetzen.

Motivation – here we go!

Selbst wenn die beiden Hauptargumente gegen einen Winterlauf entkräftet werden konnten, bedeutet das noch lange nicht die Rückkehr der Motivation. Schließlich ist draußen immer noch kalt und nass und dunkel – und auch die beste Ausrüstung hilft womöglich nicht gegen den inneren Widerstand. In diesem Fall hilft vielleicht der eine oder andere Hinweis darauf, was am Laufen im Winter doch für Spaß sorgen könnte.

1. Dem Stimmungstief davonlaufen

Bewegung für die Extraportion Endorphine

Bewegung für die Extraportion Endorphine

Da kann der Winter noch so schön, die Schneepracht noch so herrlich sein – die kalte Jahreszeit sorgt trotzdem oft für ein Stimmungstief. Das hängt mit den hormonellen Veränderungen zusammen, für die sich einerseits der Lichtmangel und andererseits der winterliche Biorhythmus verantwortlich zeigen. Das Ergebnis sind durchschnittlich weniger Glückshormone, dafür mehr Melatonin. Das macht nicht nur schläfrig, sondern führt auf Dauer zu Energiemangel, Lustlosigkeit, bis hin zu emotionalen Schwankungen – der sogenannte Winterblues.

Den wiederum wird man am besten durch Bewegung los. Vorzugsweise an der frischen Luft. Denn das setzt im Körper genau das Endorphin und Serotonin frei, das wegen der äußeren Umstände fehlt. Das funktioniert im Übrigen auch als Präventivmaßnahme. Wer also die regelmäßigen Laufeinheiten gar nicht erst abreißen lässt, kommt mit größerer Wahrscheinlichkeit gar nicht erst in die Situation, gegen das Stimmungstief anlaufen zu müssen.

Abgesehen davon kommt es dem Selbstbewusstsein zugute, wenn das Training außerhalb der Komfortzone stattfindet. Das kostet, was ja bekanntlich das ganze Problem darstellt, nämlich Überwindung – und die immer wieder aufzubringen vergrößert die mentale Stärke zusätzlich.

2. Den Körper stählen

Laufen dient aber nicht allein dem psychischen Ausgleich, sondern in erster Linie der körperlichen Ertüchtigung. Herz, Kreislauf, Lunge, die eigene Ausdauer und das Immunsystem zu stärken, all das reicht als Ansporn möglicherweise trotzdem nicht aus. Obwohl gerade das in der Erkältungs- und Grippezeit Motivation genug sein sollte. Um mindestens bis zu den Feiertagen gesund zu bleiben, hilft jedes Quäntchen mehr an Widerstandsfähigkeit gegen Viren und Bakterien, die mit großer Wahrscheinlichkeit fast überall lauern. Abgesehen davon ist es eine wohltuende Befreiung, nach einem Tag inmitten von beheizten Räumen mit zu wenig Frischluft endlich wieder Sauerstoff tanken zu können.

3. Gemeinsam gegen den inneren Schweinehund

Ein ebenso einfacher wie wirksamer Kniff: Wenn es alleine nicht geht, dann vielleicht in der Gruppe. Gegenseitiges Motivieren ist ein probates Hilfsmittel gegen den persönlichen inneren Schweinehund. Dazu liefert das Gruppengefüge noch ganz andere Möglichkeiten, das Einhalten der Trainingszeiten ernst zu nehmen. Etwa durch das Festlegen von Terminen, wodurch legitime Ausflüchte gleich erschwert werden. Abgesehen davon steht bei der gemeinsamen Aktivität der Laufaspekt nicht mehr so dominant im Vordergrund. Die Verabredung zum Laufen ist gleichzeitig eine gute Gelegenheit, die sozialen Kontakte zu pflegen, Leute zu treffen und einfach zusammen Spaß zu haben.

Laufen im Winter - Gemeinsam gegen den Schweinehund

Wenn der innere Schweinehund alleine nicht überwunden werden kann.

Der Spaßfaktor sollte dann aber auch entsprechend gewürdigt werden. Soll heißen, dass Terminabsprachen innerhalb der Gruppe keinen Stress verursachen sollten. Wenn gemeinsames Laufen ansteht, muss auch ausreichend Zeit dafür eingeplant werden. Im Zweifelsfall beendet man entspannt und zusammen in der trauten Runde einen stressigen Arbeitstag, aber ohne sich selbst den zeitlichen Druck aufzuladen.

Tipp: Ein wenig Druck kann manchmal doch hilfreich sein. Wenn beispielsweise keine Laufpartner für eine Runde zur Verfügung stehen, können immer noch Freunde oder Bekannte über die Laufpläne in Kenntnis gesetzt werden. Dann siegt das schlechte Gewissen womöglich leichter über die Unlust, die Pläne in die Tat umzusetzen.

Den Winter genießen

Weil Laufen im Winter manchmal einfach nur schön ist.

4. Den Winter genießen

Wer sagt denn eigentlich, dass Laufen im Winter nicht ein tolles Erlebnis sein kann? Wie jede Jahreszeit kann schließlich auch der Winter mit seinen ganz eigenen Highlights punkten. Das meint nicht einmal die Aussicht auf eine Runde durch den Schnee, was eine nette, wenngleich anstrengende Abwechslung sein kann.

Es geht vielmehr um die Schönheit der Winterlandschaft, wenn sie in Schnee und Reif getaucht liegt. Besonders an sonnigen Tagen macht das selbst bekannte Laufstrecken noch einmal deutlich attraktiver. Da ist es dann auch kein Nachteil, wenn die Temperaturen allzu hohe Laufgeschwindigkeiten nicht zulassen – so bleibt ein wenig mehr Zeit, die landschaftlichen Vorzüge ausgiebig zu genießen. Unter Umständen sogar in deutlich größerer Ruhe, falls andere Läufer dem Motivationsproblem weniger erfolgreich begegnen.

5. Zu Hause bleiben

Ja, es gibt sie letzten Endes doch – die Gelegenheiten, zu denen es in Ordnung ist, die Laufschuhe in der Ecke stehen zu lassen und zu Hause zu bleiben. Weil das Laufen unter bestimmten Voraussetzungen, also zu niedrigen Temperaturen, eine unnötige und vermeidbare Belastung wäre. Außerdem muss der Aufenthalt in den eigenen vier Wänden keineswegs den vollständigen Verzicht auf jedwede körperliche Aktivität bedeuten. Im Gegenteil bietet sich so die Möglichkeit, das Ausdauertraining um die eine oder andere Krafteinheit zu ergänzen. Das ist nicht nur insofern kein Nachteil, weil die Sommer-Strand-Figur auf diese Weise mit sehr viel größerer Wahrscheinlichkeit über die Feiertage „gerettet“ kann. Sondern weil das langfristig für eine sehr viel bessere Stabilität des ganzen Körpers sorgt. Das ist mit Blick auf die wiederholte Stoßwirkung beim Laufen ein durchaus relevanter Faktor.

Darüber hinaus gibt es eine Vielzahl weiterer Optionen, um sportlich durch den Winter zu kommen. Die sind zwar nur in seltenen Fällen in der Wohnung umzusetzen, bringen aber in jedem Fall Abwechslung in den Läuferalltag. Was ebenfalls kein Nachteil sein muss, immerhin werden auf diesem Weg noch einmal ganz andere Körperpartien gefordert. Damit helfen sie gleichzeitig dabei, die Form aufrechtzuerhalten für die Laufevents, die im bevorstehenden Frühling wieder warten.


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Gesundheitshinweis

Wir möchten Sie darauf hinweisen, dass Sie unbedingt einen Arzt konsultieren sollten, wenn körperliche Beschwerden während sportlicher Aktivität enstehen.

Hinweis für Anfänger

Bevor Sie mit dem Training beginnen, suchen Sie einen Arzt auf und lassen Sie sich die körperliche Tüchtigkeit für ein gesundes Training bescheinigen.

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