Viele Menschen suchen nach dem Begriff „Eisbaden nach dem Sport“, wobei man in den meisten Fällen eigentlich das „Kältebaden nach dem Sport“ meint, um die Regeneration der durch intensiven Sport ermüdeten Muskulatur zu beschleunigen. Die Begriffe „Eisbaden“ und „Kältebaden“ muss man jedenfalls sinngemäß richtig trennen, da es sich dabei um unterschiedliche Herangehensweisen handelt, mit unterschiedlichen Zielen und Voraussetzungen. Hier in diesem Beitrag wird erklärt, worin der Unterschied zwischen dem Eisbaden (damit ist zum Beispiel das Winterbaden in zugefrorenen Seen gemeint) und dem Kältebaden nach dem Sport besteht. Zusätzlich wird unterschieden zwischen Kältebaden nach dem Ausdauertraining und Kältebaden nach dem Krafttraining. Denn auch hier gibt es feine Unterschiede, die man unbedingt beachten sollte.
Dort wo Missverständnisse in Bezug auf das Eisbaden nach dem Sport entstehen, kann man unter anderem auf der Website science.orf.at erfahren. Wenn man sich die Thematik mit dem Eisbaden genauer ansieht, dann kann man das Eisbaden in einem zugefrorenen See nicht vergleichen mit dem Kältebaden nach sportlichem Training. Der Test in diesem Artikel vermischt genau diese beiden grundsätzlich verschiedenen Anwendungsbereiche. Daher konnte höchstwahrscheinlich keine Wirkung bei den Frauen ermittelt werden. Zudem ist das wiederholte Springen von einer Box keine alltägliche Sportpraxis, insofern ist die Alltagstauglichkeit für diese Studie in Frage zu stellen. Viel praxisnäher wäre das Kältebad (ohne dabei den Körper bis zum Brustbein einzutauchen, sondern nur die Beine) von Fußballern nach einem Meisterschaftsspiel, nachdem grundsätzlich die Beine müde sind. Und dann sollte man vergleichen, ob das Kältebad die Beine wieder schneller fit macht, als wenn man kein Kältebad machen würde. Weil eines hat die Studie auf jeden Fall vergessen: Kältebäder nach dem Krafttraining sind grundsätzlich eher sinnbefreit oder haben nur wenig Nutzen, im Gegensatz zu Kältebädern nach dem Ausdauertraining (zB Laufen), denn dort erkennt man den Nutzen sehr schnell und deutlich. Das wiederholte Springen von einer 60cm hohen Box zählt eher zum plyometrischen Training, was mit einer Sonderform des Krafttrainings gleichzusetzen ist. Daher ist die Studie in dem ORF-Beitrag samt Ergebnis und Titel des Beitrags mehr oder weniger wertlos.
Eisbaden versus Kältebaden nach dem Sport
Der Einfachheit halber unterscheiden wir anhand dieses Beispiels zwischen drei verschiedenen Eisbad / Kältebad-Anwendungen:
- Eisbaden in der Natur (Winterbaden)
- Kältebaden nach dem Ausdauertraining
- Kältebaden nach dem Krafttraining
Unbedingt zu beachten:
In Sonderfällen kann man je nach Bedarf auch zwischen anderen Anwendungsbereichen unterscheiden. In diesem Beitrag beziehen wir uns auf grundsätzlich allgemeine Rahmenbedingungen, ohne auf Sonderfälle einzugehen. Bitte beachten Sie, dass es speziell in Ihrem Fall zu unterschiedlichen Rahmenbedingungen kommen kann und sich daher die Regeln ändern könnten. Im Zweifelsfall konsultieren Sie einen Spezialisten für Eis- und Kältebäder und lassen Sie sich sicherheitshalber vor der ersten Anwendung von einem Arzt untersuchen und die Tauglichkeit in Bezug auf Ihre Gesundheit bestätigen. Dieser Beitrag ist ausschließlich für gesunde Menschen gedacht, die sporttauglich sind und keine Kontraindikationen für Eisbäder vorliegen.
Kontraindikationen: Wann oder warum sollte man Eisbäder / Kältebäder nicht machen?
Eisbäder oder Kältebäder können viele Vorteile für die Erholung, die Muskelregeneration und die Entzündungsreduktion haben, aber sie sind nicht für alle Menschen geeignet und in manchen Situationen sind Eisbäder / Kältebäder sogar schädlich oder riskant. Kontraindikationen dafür können sein:
Herz-Kreislauf-Probleme
- Personen mit Herzkrankheiten, Bluthochdruck oder Herzrhythmusstörungen sollten vorsichtig sein (Arzt konsultieren!).
- Kaltes Wasser kann plötzliche Blutdruckanstiege verursachen, was wiederum das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöhen kann.
Kälte- oder Kreislaufempfindlichkeit
- Menschen mit Raynaud-Syndrom, niedrigem Blutdruck oder schlechter Durchblutung können starke Schmerzen, Krämpfe oder Ohnmacht erleben.
- Eine Kälteexposition kann die Durchblutung extrem verengen und zu Gewebeschäden führen.
- Menschen, die schnell frieren oder leicht eine Unterkühlung entwickeln, sollten keine langen Kältebäder nehmen. Symptome von Unterkühlung: Zittern, blasse Haut, Koordinationsstörungen und Müdigkeit.
Umgang mit akuten Verletzungen
- Direkt nach einer frischen Muskel- oder Gelenkverletzung kann Kälte hilfreich sein (R.I.C.E.-Prinzip), aber bei offenen Wunden oder Infektionen kann ein Eisbad die Heilung verzögern oder Infektionen begünstigen.
Anwendung bei Schwangerschaft vermeiden
- Die Kälte kann den Kreislauf belasten und Stress auf den Fötus verursachen, daher wird schwangeren Frauen meist geraten, auf Eis- oder Kältebäder zu verzichten.
Bestimmte neurologische oder psychiatrische Erkrankungen
- Menschen mit Epilepsie oder schwerer Angststörung können durch den Schockreiz des Eisbades gefährdet sein.
- Auch Stresshormone wie Adrenalin können durch den Kälteschock stark ansteigen.
Unsachgemäße Durchführung des Eis- oder Kältebades
- Die Dauer von 10 bis maximal 15 Minuten nicht überschreiten. Bei sehr niedrigen Temperaturen (unter 10 °C) kann das Risiko einer Unterkühlung stark erhöht sein. Dies kann auch bei gesunden Menschen zu Kreislaufproblemen oder Muskelverkrampfungen führen.
- Neulinge sollten eher mit wärmeren Wasser (10 – 15 °C) beginnen und die Dauer auf 1 – 3 Minuten limitieren, und erst nach und nach die Intensität (Intensität steigern: Temperatur senken) und Dauer steigern.
- Alleine ins Eisbad (zB Winterbaden in einem zugefrorenen See) zu gehen, ohne Aufsicht, erhöht das Sicherheitsrisiko. Machen Sie das nie ohne Begleitung und fachkundige Person, die Ihnen im Notfall helfen kann.
- Sorgen Sie unmittelbar nach dem Eisbad für entsprechende Rahmenbedingungen, damit Sie sich wieder langsam aufwärmen können und damit den Körper richtig wieder auf Normalbetrieb bringen können.
Zusammenfassend: Eisbäder sind nicht geeignet für Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen, Unterkühlungsrisiko, Schwangerschaft, bestimmten neurologischen Erkrankungen oder extremer Kälteempfindlichkeit. Selbst gesunde Personen sollten die Dauer und Temperatur moderat wählen und auf Warnsignale des Körpers achten.
Anzeichen dafür, dass es zu viel ist
Ein offensichtliches Anzeichen dafür, dass man das Eis- oder Kältebad abbrechen sollte, zeigt sich wenn man zu zittern beginnt. Während der gesamten Anwendung sollte der Körper ruhig und entspannt sein können.
Eisbaden in der Natur: das klassische Winterbaden
Beim Eisbaden in der Natur, dem klassischem Winterbaden, handelt es sich nicht um eine regenerative Maßnahme für die Muskeln nach dem sportlichen Training, sondern eher um eine wohltuende Aktivität, die in gewisser Weise als Abhärtungstraining oder Mentaltraining verstanden werden kann. Man kann das Winterbaden auch als eine Art von Lifestyle ansehen, zu dem sich immer mehr Menschen hingezogen fühlen. Es gibt Communities, die das Eisbaden regelmäßig in einer Gemeinschaft praktizieren und geführte Winterbad-Workshops, in welchem man das Eisbaden in zugefrorenen Seen richtig erlernt.
Infos zum Eisbaden in der Natur (Winterbaden):
- Primäres Ziel: Mentale Stärke, Abhärtung und Training für Immunsystem
- Physiologischer Fokus: Stressreaktion und Auswirkungen auf das Nervensystem
- Sinnvolle Anwendung: Regelmäßig als Ritual / Lifestyle
- Einfluss auf körperliche Leistung: Indirekter Einfluss durch mentale Komponente
- Timing: Sehr kurz (1 - 3 Minuten empfohlen) und nicht nach Kraft- oder Ausdauertraining
- Geeignet für: Allgemeine Gesundheit und mentale Resilienz
- Risiko: Kälteschock, Kreislaufbelastung
Kältebaden nach dem Ausdauertraining
Diese Art von Kältebad nach dem Sport ist die idealste Form zur muskulären Regeneration nach dem intensiven Training oder Wettkampf. Das Kältebad nach dem Ausdauertraining wird genutzt, um die durch das Training belastete Muskulatur möglichst schnell wieder „fit“ zu bekommen. Diese Art von Kältebad wird auch gerne zum Beispiel von Fußballern und Laufsportlern verwendet. Das Kältebad hat im Prinzip rein gar nichts mit dem Eisbaden (Winterbaden) zu tun, daher entstehen hier auch oft Missverständnisse, wenn Menschen vom „Eisbaden nach dem Sport“ sprechen.
Infos zum Kältebaden nach dem Ausdauertraining
- Primäres Ziel: Schnelle Regeneration der Muskulatur
- Physiologischer Fokus: Entzündungsreduktion, Linderung von Muskelkater
- Sinnvolle Anwendung: Nach intensiven Trainingseinheiten und Wettkämpfen
- Einfluss auf körperliche Leistung: Kurzfristig positiver Effekt durch schnellere Erholung
- Timing: so bald wie möglich nach dem Training, Dauer: 5 - 10 Minuten (Mittelmaß)
- Geeignet für: Wettkampfsportler im Laufsport, Fußball, etc ...
- Risiko: Gewöhnungseffekt durch zu häufige Anwendung, geringer Nutzen
Wie schon gesagt, ist das Kältebaden nach dem Ausdauertraining der sinnvollste Anwendungsbereich dieser Art, weil unsere Muskeln nach intensivem Lauftraining besonders gut auf die Kälte ansprechen. Zusammenfassend noch ein paar Tipps dazu:
- Unmittelbar nach dem Lauftraining möglich, bis 2 Stunden danach optimal. Noch später könnte den Effekt des Kältebades nach und nach verringern.
- Auf eine ununterbrochene Dauer der Anwendung achten, keine Pausen dazwischen einlegen.
- Nur die Muskeln kühlen, die für die Regenerationsanwendung vorgesehen sind, nicht den ganzen Körper.
- Wassertemperatur: 5 – 15 Grad Celsius.
- Unmittelbar nach dem Kältebad gemächlich aufwärmen, warm duschen oder in lauwarmes Wasser legen.
- Kältebad-Anwendung nicht nach jedem Training, sondern nur nach den harten Trainingseinheiten und Wettkämpfen anwenden.
Wir dürfen nicht vergessen, was das primäre Ziel für das Kältebad nach dem Sport ist: die Muskeln wieder so schnell wie möglich für den nächsten Einsatz (Training, Match, Wettkampf, …) fit zu bekommen und dabei darauf achten, dass wir unser Herz-Kreislauf-System durch die Anwendung nicht zusätzlich belasten (daher nicht länger als empfohlen und keine Wechselbäder).
Kältebaden nach dem Krafttraining
Beim Kältebaden nach dem Krafttraining muss man im Gegensatz zum Kältebad nach dem Ausdauertraining aufpassen und differenzieren. Unsere Muskeln haben nach dem Krafttraining andere Bedürfnisse als nach dem Lauftraining. Insofern kann ein Kältebad direkt nach dem Krafttraining kontraproduktiv sein und das Muskelwachstum sogar verhindern. Daher ist es grundsätzlich zu hinterfragen, ob ein Kältebad nach dem Krafttraining überhaupt sinnvoll ist.
Infos zum Kältebaden nach dem Krafttraining
- Primäres Ziel: Engeschränkt sinnvoll bzw. sinnfrei
- Physiologischer Fokus: Entzündungshemmung (Muskelaufbau kann gehemmt werden)
- Sinnvolle Anwendung: Nur in Ausnahmefällen sinnvoll
- Einfluss auf körperliche Leistung: Langfristig potenziell negative Auswirkung, möglicher Leistungsverlust
- Timing: verzögert, wenn überhaupt (24 - 48 Stunden nach dem Training)
- Geeignet für: Nicht ideal für den Muskelaufbau
- Risiko: Hemmung von Muskelwachstum
Kältebad nach plyometrischem Training
Plyometrisches Training bezieht sich auf komplexe Übungen mit Sprüngen und dynamischen Belastungsspitzen. Muskeln werden dabei auch exzentrisch stark belastet. Gelenke, Sehnen (z. B. Achillessehne) und Bindegewebe werden zusätzlich dabei auf eine harte Probe gestellt, sowie das Nervensystem hinsichtlich Explosivität bei der Übungsausführung. Dadurch entstehen oft Mikroverletzungen in der Muskulatur (schmerzhafter Muskelkater), einhergehend mit einer hohen neuromuskulären Ermüdung. Im ermüdeten Zustand ist eine korrekte Übungsausführung kaum noch möglich, daher ist die schnelle Erholung der Muskulatur oftmals ein großes Thema in der gelebten Praxis des Leistungssports.
Ein Kältebad nach plyometrischem Training ist aber nur empfehlenswert, wenn man sehr intensiv trainiert hat und gezwungenermaßen mehrere harte Trainingseinheiten zeitlich nahe beieinander liegen (z. B. auf einem Trainingslager), oder wenn man so schnell wie möglich wieder leistungsfähig sein muss, zum Beispiel wenn mehrere Wettkämpfe dicht hinter einander folgen. Der große Vorteil liegt auf der Hand:
- Kältebad kann Muskelkater reduzieren (nicht ganz verhindern!)
- Kältebad kann die kurzfristige Regeneration beschleunigen
Aber Vorsicht: Dies kann nur kurzfristig Abhilfe verschaffen und ist nicht für eine lang anhaltende Anwendung im Trainingsalltag gedacht. Das Kältebad nach intensivem Sport ist auch hier, wie grundsätzlich sonst auch, als kurzfristige Maßnahme konzipiert, nicht als langfristige begleitende Maßnahme zum Aufbau von Kraft und Ausdauer. Insofern ist der Sinn dahinter kein „Besserwerden“, sondern ein länger und öfter durchhalten in Wettkampf-Phasen und Meisterschaften.
Infos über Unterschiede zwischen Eisbaden und Kältebaden nach dem Sport finden Sie in folgendem Download-PDF zum Ausdrucken und Weitergeben.
Wie unsere Muskeln nach dem Sport auf kaltes Wasser reagieren
Die Kälte des Wassers sorgt dafür, dass sich die Muskeln zusammenziehen und sich somit Blutgefäße in der Muskulatur verengen. Dadurch kann weniger Blut durch die Muskeln fließen und es kommt zu weniger Schwellungen. Damit werden auch Entzündungsprozesse gedämpft. Dies führt in Summe dazu, dass die vom Training verletzten / ermüdeten Muskeln viel schneller regenerieren. Damit das funktioniert, sollte man folgende Regeln beachten:
- Das Kältebaden nach dem Sport soll nicht nach jedem kleinen Training stattfinden, da sich mit der Zeit ein Gewöhnungseffekt einstellen kann und somit das Kältebad seinen Sinn verliert, also keinen regenerativen Vorteil mehr bringt.
- Insofern sollte man mit Bedacht auswählen, nach welchem Training man auf die regenerierende Kraft des Kältebades nach dem Sport setzt. In der Regel nutzen Profis das Kältebad nach einem harten Wettkampf (zB Fußball-Match, …) oder nur nach einem sehr harten Training, nach welchem sie sehr schnell wieder fit sein müssen. Würde man das Kältebad auch nach jedem leichten Training nutzen, so würde das Kältebad nach intensivem Training seinen Effekt verlieren.
- Das Kältebad sollte nicht am ganzen Körper angewendet werden, sondern nur bei jenen Muskeln, die schnell regenerieren müssen, zum Beispiel bei Läufern und Fußballern: die Beine! Man setzt sich mit den Beinen in das kalte Wasser und der Oberkörper ist im warmen über dem Wasser. Bei Ruderern zum Beispiel sollte man natürlich sinngemäß die Arme behandeln.
- Das Kältebad nach dem Sport soll nur einmal (nicht mehrmals!!!) pro Einheit / Anwendung stattfinden. Ein Wechselbad (kalt – warm – kalt – warm, …) würde den Regenerationsprozess in der Muskulatur beeinträchtigen. Dies ist somit nicht mit einer Kneipp-Kur zu verwechseln.
- Sogenannte Wechselbäder (kalte Phasen wechseln sich mit warmen Phasen innerhalb einer Anwendung mehrmals ab) verfolgen ein anderes Ziel als das Kältebad nach dem Sport. Wir wollen beim Kältebad nach dem Sport das Herz-Kreislauf-System nicht belasten, da wir uns ohnehin in der Regenerationsphase nach intensivem körperlichem Training befinden. Insofern wäre es kontraproduktiv, wenn wir in genau dieser Phase der Regeneration das Herz-Kreislauf-System übermäßig beanspruchen. Daher: keine Wechselbäder unmittelbar nach intensivem Training oder Wettkämpfen.
Grundsätzliches Fazit zum Kältebaden nach dem Sport um die Regeneration der Muskeln zu beschleunigen
Langfristig kann sich dieses Trainingskonzept der muskulären Regenerationsbeschleunigung – indem man die Erholungszeiten permanent reduziert – auch sehr negativ auf die allgemeine Leistungsfähigkeit von Sportlern auswirken. Indem man Trainings- und Wettkampfpausen reduziert, kann es sein, dass eine latente Überforderung entsteht, was einen Leistungsabfall (oder sogar Verletzungen, Unwohlsein, Schlafstörungen, …) durch Übertraining zufolge haben kann. Das sollte nicht passieren und in diese Falle will niemand tappen.
Daher ist dringend zu empfehlen, den Sinn und Nutzen von Kältebädern nach dem Sport nur bei hoher Notwendigkeit in besonderen Phasen des Trainings zu machen, zum Beispiel während Meisterschaften und Wettkampfphasen, sowie in der spezifischen Wettkampfvorbereitung im Rahmen von Trainingseinheiten mit hoher Belastung und auf Trainingslager im geschützten Rahmen.
In der Erholungsphase nach Wettkämpfen, und in der allgemeinen Vorbereitungsphase (in welcher zum Beispiel vorwiegend die Grundlagenausdauer trainiert wird), sind Kältebäder nach dem Sport nicht so sinnvoll. In diesen „ruhigeren“ Phasen sollte der Körper diesen muskulären Kälte-Schocks nicht – oder nur bedingt – ausgesetzt werden, um einerseits einen Gewöhnungseffekt zu verhindern und um andererseits die natürlichen Erholungszeiten einzuhalten, die der Körper einfordert. Es macht einfach keinen Sinn, dem Körper permanent seinen natürlichen Erholungszyklus hinsichtlich Superkompensation vorzuenthalten.
