Laufen im Winter


Ein oftmals weit verbreiteter Irrglaube ist, dass Laufen im Winter bei Minusgraden ungesund und sogar gefährlich ist. Ganz im Gegenteil, wenn Sie sich dabei an die Spielregeln halten, kann die kalte Jahreszeit zum Laufen eine durchaus gesunde und reizvolle Angelegenheit werden.

Laufen im Winter

Besonders für LäuferInnen die sich auf die bevorstehende Sommer-Laufsaison gut vorbereiten wollen, beziehungsweise vielleicht sogar beim Vienna City Marathon teilnehmen, ist es bereits in den Wintermonaten erforderlich, sich darauf gut vorzubereiten, im Idealfall nicht nur am Laufband oder Indoor.

Damit Sie ihre sportlichen Ziele auch gut erreichen können, und den Winter gesund überstehen, möchten wir Ihnen zu diesem Thema ein paar wichtige und nützliche Informationen mitteilen. Das allerwichtigste für Hobby-Sportler/innen ist allerdings die richtige Motivation zum Laufen im Winter. Deshalb besiegen Sie Ihren Schweinehund und machen Sie den Winter zu Ihrem Freund.

Beachten Sie beim Laufen im Winter unbedingt:

  1. Richtige Laufkleidung und Ausrüstung
  2. Vor dem Lauftraining
  3. Verpflegung
  4. Laufstrecke
  5. Atmung und Trainingssteuerung
  6. Schutz
  7. Nach dem Lauftraining

Richtige Laufkleidung und Ausrüstung

Im Gegensatz zur warmen Jahreszeit empfiehlt es sich jedenfalls unter einer Temperatur von 5 Grad mehr als nur ein Laufshirt anzuziehen. Vorweg möchten wir festhalten, dass besonders die Oberkörperbekleidung, beziehungsweise die Kopfbedeckung eine sehr wichtige Rolle spielt. Der Oberkörper kühlt sehr rasch aus, was sich besonders unmittelbar nach der Trainingseinheit stark bemerkbar macht, wenn Sie noch draußen unterwegs sind. Die Beine sind gegen Kälte um einiges resistenter, was gesunden Sportlern die Möglichkeit gibt auch im Winter mit kurzer Hose zu laufen. Jedoch am Oberkörper sollten alle das sogenannte Zwiebelschicht-System verwenden. Damit ist eine Kombination von 2 oder 3 Oberbekleidungsschichten gemeint, die sich gegenseitig bei der Wärme- und Feuchtigkeitszirkulation unterstützen. Dies kann beispielsweise ein Funktionsshirt, in Kombination mit einem Fleece-Pullover sein, oder zusätzlich mit einer Funktionsjacke als Oberschicht.

Lesetipp: Wir empfehlen Ihnen auch unseren Artikel über Outdoor-Sportbekleidung für den Herbst, in welchem die wichtigsten Faktoren für funktionelle Sportbekleidung für die kühle Jahreszeit beschrieben sind.

Schützen Sie jedenfalls auch Ihren Kopf vor Nässe und Kälte, damit Sie keine Mittel- oder Nebenhöhlen-Entzündungen bekommen. Auch die Finger sind in der Regel stark von der Kälte beeinflusst, was mitunter während der Trainingseinheit zu Kälteschmerzen führen kann. Verwenden Sie daher auch funktionelle Handschuhe.

Da es im Winter auch früher dunkel wird, könnte eine Stirnlampe oder eine andere Lichtquelle (die meisten Handys besitzen auch schon eine Taschenlampenfunktion) beim Training von Vorteil sein.

Vor dem Lauftraining

Das Wichtigste beim Laufen ist auch im Winter die ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Bei kühlen Temperaturen ist das Durstgefühl oft nicht so stark ausgeprägt, dennoch braucht Ihr Körper genügend Flüssigkeit, vor allem wenn Sie sportlich aktiv sind. Beachten Sie, dass sie vor dem Training ihren Flüssigkeitsbedarf entsprechend geregelt haben. Wenn Sie länger als 1 Stunde laufen gehen, dann sollten Sie jedenfalls auch darauf achten, etwas zum Trinken dabei zu haben. Hier empfiehlt es sich das Getränk (zB Tee, ..) vorher heiß zu machen, damit es Ihnen unterwegs nicht einfriert.

Wichtig: Wärmen sich auf jeden Fall vor dem Training mit Mobilisationsübungen und ganz lockerem Laufen gut auf, beginnen Sie langsam und steigern Sie erst das Tempo, wenn Sie das Gefühl haben, auf Betriebstemperatur zu sein.

Verpflegung beim Laufen im Winter

Wie schon erwähnt, zahlt es sich auf jeden Fall aus, bei längeren Läufen etwas zum Trinken mitzunehmen, welches vor dem Training erhitzt wird, damit es Ihnen das Getränk nicht einfriert. Essen Sie vor dem Training nichts oder wenn, dann eine Kleinigkeit 1-2 Stunden vor dem Training, bitte nur leicht Verdauliches (z.B. 1 Banane, ein Riegel z.B. von Enervit), keine Körner oder schwer verdauliche Speisen, die sich beim Laufen auf dem Magen schlagen. Danach können Sie reichlich Nahrung zu sich nehmen. Kohlehydratreiche Nahrung (Nudeln, Reis, Brot, ..) wird in den ersten 2 Stunden nach dem Training besonders gut aufgenommen. Allerdings soll auch auf eine entsprechende Eiweißzufuhr geachtet werden, deshalb führen Sie Ihrem Körper auch eiweißreiche Nahrung wie z.B. Hühnerfleisch, Magertopfen oder Ähnliches zu. Speziell im Winter hat der Läufer einen etwas höheren Energiebedarf als im Sommer, aus diesem Grund ist ausreichende Nahrung zu empfehlen.

Laufstrecke

Bei der Wahl der Laufstrecke sollten Sie bitte daran denken, unbefestigte Wege bzw. Glatteisstellen zu vermeiden. Hier ist das Verletzungsrisiko ungleich höher und es zahlt sich wirklich nicht aus, wegen einem unbefestigten Weg im Krankenhaus zu laden.

Atmung und Trainingssteuerung

In der kalten Jahreszeit sollten Sie die Trainingsintensität im Vergleich zum Sommer zurückschrauben. Dies hat mehrere Gründe. Ein offensichtlicher Grund ist die Atmung. Laufen Sie im Winter stets zu schnell, kann sich das negativ auf Ihre Schleimhäute auswirken. Zu starke Atmung kann durch die kalte Luft Ihre Schleimhäute dauerhaft und langfristig reizen, was sich in einem permanenten Gefühl von "Verkühlung" äußert. Dies kann sich wiederum sehr negativ auf die Motivation und Regelmäßigkeit des Trainings auswirken. Konzentrieren Sie sich im Winter auf das Grundlagentraining, gehen Sie es langsam und vernünftig an, damit Sie im Frühling voll durchstarten können.

Schutz

Dieses Thema ist sicherlich für Frauen sehr interessant, die im Winter alleine laufen. Laufen Sie lieber in vertrauter Gesellschaft, vor allem dann, wenn es sein kann, dass Sie die Dämmerung überrascht. Oder nutzen Sie ein Fitnesscenter um am Abend am Laufband zu trainieren. Bei Tageslicht können Sie ja ohnehin an der frischen Luft laufen gehen.

Falls es nicht anders geht, und Sie müssen in der Dunkelheit laufen, empfiehlt es sich, mit dem Schlüssel, Pfefferspray oder einem kleinen Taschenmesser in der Hand zu laufen.

Nach dem Training

Das Wichtigste nach dem Laufen im Winter ist das "Nach-Hause-Kommen" um nicht in der Kälte auszukühlen. Dies kann mitunter sehr gefährlich werden. Durch das Training ist der Körper, insbesondere das Immunsystem, etwas geschwächt und somit vor äußeren Einflüssen mehr angreifbar. Bleiben Sie nicht stehen, sondern halten Sie sich moderat in Bewegung, solange bis Sie ins Warme kommen. Falls Sie einen längeren Heimweg vor sich haben, wechseln Sie unbedingt direkt nach dem Laufen die Kleidung.


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Gesundheitshinweis

Wir möchten Sie darauf hinweisen, dass Sie unbedingt einen Arzt konsultieren sollten, wenn körperliche Beschwerden während sportlicher Aktivität enstehen.

Hinweis für Anfänger

Bevor Sie mit dem Training beginnen, suchen Sie einen Arzt auf und lassen Sie sich die körperliche Tüchtigkeit für ein gesundes Training bescheinigen.

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