Beim Moneghetti Fartlek handelt es sich um ein vielseitiges laufspezifisches Intervalltraining, welches den Nutzen hat die persönliche Laufgeschwindigkeit und Erholungsfähigkeit auf mehreren Ebenen zu verbessern. Diese Form des Intervalltrainings kann als durchaus komplex beschrieben werden, da es richtig durchgeführt viele Reize setzen kann um Athleten vielseitig auf leistungsphysiologischer Ebene zu fördern und zu fordern. In diesem Beitrag sehen wir uns das Konzept des Moneghetti Fartlek genauer an.
Das Moneghetti Fartlek Set
Wenn man ein Intervalltraining nach dem Prinzip des Moneghetti Fartlek in der Gruppe durchführt, so ist es natürlich ideal, wenn die Gruppe aus Athleten besteht, die sich einigermaßen auf gleichem Leistungsniveau befinden. Aber man kann natürlich bei nicht homogenen Gruppen das Training bis zu einem gewissen Grad so anpassen, damit alle davon profitieren. Sind die Leistungsniveaus allerdings zu weit von einander entfernt, so empfiehlt es sich die teilnehmenden Personen in mehrere Leistungsgruppen zu unterteilen.
Die Struktur des Moneghetti Fartlek Intervalltrainings
Das Moneghetti Fartlek ist ein Lauf Intervalltraining, welches in seiner ursprünglichen Form nach dem Erfinder – dem australischen Langstreckenläufer Steve Moneghetti – benannt ist. Dieses Intervalltraining besteht aus einer Serie von schnellen Blöcken und jeweils gleich langen Intervallpausen in Form von langsamen Traben. Das gegenwärtig typische (modifizierte) Moneghetti Fartlek Set besteht aus folgenden Blöcken:
- 2 x 15 Sekunden schnell, 15 Sekunden Intervallpause
- 2 x 30 Sekunden schnell, 30 Sekunden Intervallpause
- 2 x 45 Sekunden schnell, 45 Sekunden Intervallpause
- 2 x 60 Sekunden schnell, 60 Sekunden Intervallpause
- 1 x 90 Sekunden schnell, 90 Sekunden Intervallpause
- 2 x 60 Sekunden schnell, 60 Sekunden Intervallpause
- 2 x 45 Sekunden schnell, 45 Sekunden Intervallpause
- 2 x 30 Sekunden schnell, 30 Sekunden Intervallpause
- 2 x 15 Sekunden schnell, 15 Sekunden Intervallpause
Vor und nach diesem Training ist natürlich ein ausreichendes Warm Up und Cool Down einzuplanen.
Das ursprüngliche Moneghetti Fartlek Training
Das ursprüngliche Moneghetti Set, welches damals von Steve Moneghetti entwickelt worden ist, hatte in Bezug auf die Zeit eine absteigende Hierachie und in Bezug auf das Tempo eine ansteigende Reihenfolge:
- 2 × 90 Sekunden schnell / 90 Sekunden easy
- 4 × 60 Sekunden schnell / 60 Sekunden easy
- 4 × 30 Sekunden schnell / 30 Sekunden easy
- 4 × 15 Sekunden schnell / 15 Sekunden easy
Die Gesamtdauer hat somit „nur“ 20 Minuten netto betragen.
Im Laufe der Zeit wurde das Moneghetti Fartlek-Set immer wieder adaptiert, um neue Reize und Ziele zu setzen. Die gegenwärtig am häufigsten verwendete Variante dauert netto (ohne Warm Up, Cool Down, …) 23 Minuten und verfolgt zusätzliche Ziele.
Nutzen und Ziele des modifizierten Moneghetti Fartlek Training
Das modifizierte Moneghetti Fartlek Set kann man grundsätzlich in drei Bereiche unterteilen, die unterschiedliche Ziele verfolgen:
- 15 – 45 Sekunden-Blöcke: hohes Tempo, neuromuskuläre und anaerobe Effekte, Nutzen für Tempo und Laktattoleranz
- 60 – 90 Sekunden-Böcke: VO²max-Steigerung (Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme), Aufbau von Tempohärte
- 2. Hälfte des Trainings: Ausbau der Widerstandsfähigkeit, mentales Durchhaltevermögen für Wettkampf-Situationen
Ein weiterer wesentlicher Nutzen dieser Trainingsform ist der Ausbau der Erholungsfähigkeit in den Intervallpausen, in welchen dadurch die Herzfrequenz schneller zur Ruhe kommt.
Wann ein Moneghetti Fartlek Intervalltraining nicht durchgeführt werden sollte
Das Moneghetti Set ist für sporttaugliche Personen gedacht, die über eine gute Grundlagenausdauer verfügen und sich als fortgeschritten trainierte Menschen bezeichnen können. Eine Kontraindikation besteht bei kranken und körperlich beeinträchtigten Personen, sowie bei Anfängern ohne Tempogrundlage oder Personen die kurz nach Verletzungen erst wieder mit dem Training beginnen. Eine sportmedizinische Untersuchung kann dabei helfen, die Sporttauglichkeit für so ein Training zu bestätigen.
Video: Moneghetti Fartlek Intervalltraining beim Soccerschool Sportcamp
Wir haben jugendliche Fußball-Talente der Soccerschool Wien bei einem Moneghetti Fartlek-Training im Rahmen des Soccerschool-Sportcamps auf die Probe gestellt um herauszufinden, wie sich Fußballer dabei anstellen:
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Bei diesem Training wurde eine Variante des modifizierten Moneghetti Fartlek Sets angewendet:
- 2 x 15 Sekunden schnell, 15 Sekunden Intervallpause
- 2 x 30 Sekunden schnell, 30 Sekunden Intervallpause
- 2 x 45 Sekunden schnell, 45 Sekunden Intervallpause
- 2 x 60 Sekunden schnell, 60 Sekunden Intervallpause
- 2 x 90 Sekunden schnell, 90 Sekunden Intervallpause
- 2 x 60 Sekunden schnell, 60 Sekunden Intervallpause
- 2 x 45 Sekunden schnell, 45 Sekunden Intervallpause
- 2 x 30 Sekunden schnell, 30 Sekunden Intervallpause
- 2 x 15 Sekunden schnell, 15 Sekunden Intervallpause
Somit hat der zentrale Teil der Trainingseinheit 26 Minuten in Anspruch genommen.
