Trainingspläne sind oft auf Umfang, Intensität und Technik ausgelegt. Entscheidend für die Optimierung der Leistung ist das harmonische Gleichgewicht zwischen Belastung und Entspannung. Körperliche Anpassung geschieht vor allem in den Pausen, nicht in der Einheit selbst.
Trainingsreiz, Ermüdung und Superkompensation
Jede intensive Trainingseinheit hinterlässt Spuren im Körper. In der Muskulatur entstehen Mikroverletzungen, die Energiespeicher leeren sich und auch die zentrale Steuerung registriert die Belastung als Stressreiz. Im Modell der Superkompensation fällt die Leistungsfähigkeit nach der Belastung zunächst ab. In der nachfolgenden Regenerationszeit füllt der Körper die Energiespeicher wieder auf, repariert seine Strukturproteine und passt sich über biochemische Umbauten an das neue Belastungsniveau an. Wird der nächste Reiz in diese Phase gelegt, dann geschieht auch hier wieder eine Verschiebung des Leistungsniveaus Schritt für Schritt nach oben. Zu seltene Pausen oder dauerhaft zu hohe Intensität führt zu unvollkommener Erholung. Typische Anzeichen sind steigende Ruheherzfrequenz, zunehmende Schlafprobleme, bleibender Muskelkater und das Gefühl, schon beim Warm Up „schwer“ zu sein.
Schlaf als Zentrum der Regeneration
Schlaf nimmt im Regenerationsprozess eine wichtige Stellung ein. Im Tiefschlaf werden Wachstumshormone ausgeschüttet, Reparaturprozesse im Muskel- und Bindegewebe gefördert und Gedächtnisinhalte konsolidiert, etwa Bewegungsabläufe oder taktische Muster. Sportmedizinische Empfehlungen bewegen sich meist im Bereich von sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Studien zeigen, dass schon moderate Schlafreduktion über einige Tage hinweg Sprintleistungen, Entscheidungsfähigkeit und Verletzungsanfälligkeit erheblich beeinflussen kann.
Die Schlafqualität wird neben dem reinen Zeitkontingent in erster Linie bestimmt durch:
- Gleiche Tagesabläufe mit möglichst konstanten Einschlaf- und Aufwachzeiten
- Vermeidung von Bildschirmen in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen
- Eine kühle, dunkle Umgebung mit wenig Störgeräuschen
- Keine schwere Kost unmittelbar vor dem Schlafen
Im Zusammenhang mit Schlaf wird auch Cannabidiol thematisiert. Erste Untersuchungen beschreiben mögliche Effekte von CBD auf Parameter des Schlafes oder subjektives Empfinden von Erholung, weisen aber gleichzeitig auf kleine Stichproben und unterschiedliche Studiendesigns hin, weshalb sich aus der derzeitigen Datenlage keine allgemeinen Empfehlungen für eine Leistungssteigerung ableiten lassen. In Österreich sind die Grenzwerte für den THC-Gehalt in Nutzhanfprodukten mit 0,3 Prozent klar geregelt. Anbieter wie https://mamakana.at/ richten sich nach diesen Grenzwerten und geben sowohl den THC-Gehalt als auch die Herkunft des verwendeten Nutzhanfes bekannt.
Ernährung, Flüssigkeit und aktive Regeneration
Die Regeneration beginnt bereits mit dem Ende der Trainingseinheit. Während und kurz nach schwerer Belastung ist der Körper besonders aufnahmefähig für die Kohlenhydrate, die Glykogenspeicher wieder auffüllen und die Proteine, die die Bausteine für den (Wieder-) Aufbau des Muskelgewebes liefern. Fachliteratur nennt für Sporttreibende Proteingehalte von etwa 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, je nach Trainingsziel und Belastung. Die Ausdauerbelastung verlangt eher mehr Kohlenhydrate.
Ebenfalls auf die Regeneration einwirkend ist der Flüssigkeitshaushalt. Schon geringe Verluste an Flüssigkeit können die Herzfrequenz erhöhen und das persönliche Empfinden von Belastung stärker werden lassen. Richtwerte sind hier vermutlich 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde bei schwerer Belastung, abhängig von der Temperatur, vom Körpergewicht und von der Schweißrate.
Aktive Regeneration sind leichte, bewusste Bewegungen mit geringer Intensität. Dazu zählen unter anderem lockeres Radfahren, Spazierengehen, Dehnen und Mobilisation. Das Ziel ist es, die Durchblutung des Körpers zu steigern, ohne neue starke Ermüdungsreize zu setzen. Viele Trainingskonzepte sehen daher solche Einheiten ein- bis zweimal pro Woche zwischen den schweren Trainingseinheiten vor.
