Regelmäßigkeit ist einer der wichtigsten Grundsätze wirksamen Trainings. Während kleinere Trainingspausen bewusst eingeplant werden, um dem Körper Zeit zur Regeneration zu bieten, können längere Pausen oder Ausfälle schnell die Sorge verursachen, plötzlich rasche Rückschritte einbüßen zu müssen. Doch wie begründet ist diese Sorge eigentlich? Nach wie vielen Tagen oder Wochen Trainingspause kommt es wirklich zu einem merklichen Leistungsabfall?
Ab wann beginnt der Leistungsabfall durch eine bewusste Trainingspause?
Wie schnell die Leistungsfähigkeit nachlässt, hängt in erster Linie von der Dauer der Trainingspause sowie vom bisherigen Trainingszustand ab. Wer regelmäßig trainiert, muss sich wegen einer Woche Urlaub im Grunde keine Sorgen machen. Nach wenigen Tagen ohne Sport sind deshalb in den meisten Fällen keine nennenswerten Veränderungen zu erwarten. Was anderes ist es natürlich, wenn man beispielsweise wegen einer Krankheit eine gezwungene Trainingspause einlegen muss. In der Regel schwächt ein Infekt den Körper so, dass nach einer Woche Bettruhe ein wesentlich deutlicherer Leistungsabfall zu spüren ist, als wenn man sich im Urlaub bewusst eine gewünschte Auszeit nimmt. In der Regel sind sportliche Menschen auch im Urlaub mit Trainingspause aktiv, in dem sie schwimmen, wandern, spazieren oder anderen körperlichen leichten Aktivitäten nachgehen. Alleine das verhindert – oder zumindest verlangsamt – schon einen trainingsspezifischen Leistungsabfall.
Trainingspause bedeutet nicht das Interesse am Sport zu verlieren
Viele Menschen verfolgen während dieser Zeit der Erholung dennoch weiterhin ihre Lieblingssportarten im TV oder Online, und informieren sich vielleicht auch noch über Online-Sportwetten. Zu den bekanntesten Anbietern in diesem Bereich zählt Tipico, das ein breites Angebot rund um nationale und internationale Sportereignisse bereithält. Die eigene Trainingspause im Urlaub bedeutet schließlich nicht, dass auch das Interesse am Sport pausiert.
Erste messbare Veränderungen treten bei den meisten Menschen erst nach rund zehn bis vierzehn Tagen ohne die gewohnte körperliche Belastung auf. Dabei baut der Körper seine Fähigkeiten aber nicht gleichzeitig ab. Am schnellsten reagiert die Ausdauerleistung. Medizinisch ist es so, dass sich Herz und Kreislauf vergleichsweise zügig an die geringere Belastung anpassen.
Dadurch können sich zum Beispiel längere Laufeinheiten oder intensive Belastungen nach einem Urlaub etwas anstrengender anfühlen als man es gewohnt ist. Kraft und Muskelmasse bleiben dagegen deutlich länger erhalten. Natürlich können sich die Muskeln nach einer längeren Pause etwas weniger prall anfühlen. Und wenn mal ein wenig an Kraft und Leistung verloren geht, so kann man sich sicher sein, dass der kleine Rückstand sehr leicht und schnell wieder aufgeholt werden kann, weil der Körper über ein außerordentlich gutes „Gedächtnis“ verfügt.
Muskelmasse geht nicht so schnell verloren
Der Muskelmasse geht es so schnell aber nicht an den Kragen. Tatsächlich geht nämlich zunächst vor allem gespeichertes Glykogen verloren. Da dieses Wasser bindet, wirkt die Muskulatur dann oftmals etwas flacher, obwohl noch kaum Muskelmasse abgebaut wurde. Ein echter Muskelabbau setzt bei gesunden Menschen erst nach mehreren Wochen vollständiger Inaktivität ein.
Auch Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit können mit zunehmender Dauer der Trainingspause nachlassen. Wie stark sich diese Fähigkeiten verändern, hängt allerdings von verschiedenen Faktoren ab. Neben der Länge der Pause spielen unter anderem das Trainingsniveau, das Alter sowie die Aktivität während des Urlaubs eine wichtige Rolle.
Wie bereits zu Beginn erwähnt: durch regelmäßiges Schwimmen, Wandern oder längere Spaziergänge bekommt der Körper weiterhin nicht zu vernachlässigende Bewegungsreize und kann den Leistungsabfall häufig deutlich verlangsamen.
Die mentale Trainingspause
Urlaub bedeutet normalerweise nicht nur, dem Körper eine Pause zu gönnen. Auch der Kopf soll davon profitieren, wenn sich ausnahmsweise einmal nicht alles um Trainingspläne, Bestzeiten oder den nächsten Besuch im Fitnessstudio dreht. Und dennoch ertappen sich viele Menschen dabei, sogar im Urlaub ständig darüber nachzudenken, ob gerade Muskelmasse verloren geht oder die Ausdauer nachlässt.
Diese Gedanken können den Erholungseffekt aber schnell schmälern. Am Ende geht es bei einer Auszeit schließlich darum, neue Energie zu tanken und nicht jeden Tag auszurechnen, wie viele Liegestütze oder Kilometer gerade fehlen. Die meisten Trainingserfolge entstehen ohnehin nicht innerhalb weniger Tage, sondern über Monate oder sogar Jahre hinweg. Warum sollte ausgerechnet ein Urlaub alles zunichtemachen?
Selbst wenn nach der Rückkehr ein kleiner Leistungsabfall bemerkbar sein sollte, lässt sich dieser durch regelmäßiges Training meist schon nach kurzer Zeit wieder ausgleichen. Viel wichtiger ist, nach dem Urlaub motiviert zurückzukehren, anstatt sich während der freien Tage unnötig unter Druck zu setzen.
Natürlich gibt es Ausnahmen. Steht direkt nach dem Urlaub ein wichtiger Wettkampf an, sieht die Situation anders aus. Dann wird die Trainingspause aber eher bewusst geplant oder der Urlaub auf einen günstigeren Zeitpunkt gelegt. Für die allermeisten Freizeitsportler darf ein Urlaub aber genau das sein, was der Name verspricht, und zwar eine echte Pause, nicht nur vom Alltag, sondern auch vom ständigen Gedanken ans Training.
Die Ernährung im Urlaub ist oftmals die große Falle
Nicht die Trainingspause selbst wird für viele Menschen zum größten Problem, sondern die Ernährung. Im Urlaub essen viele Menschen häufiger auswärts, holen sich zwischendurch mal ein Eis oder gönnen sich am Abend doch noch einen Cocktail mehr. Daran ist grundsätzlich auch nichts auszusetzen, denn schließlich soll ein Urlaub Spaß machen und nicht aus Kalorienzählen bestehen.
Und dennoch sorgt die ungewohnte Ernährung bei manchen Menschen für Verunsicherung, vor allem wenn die Waage nach der Rückkehr plötzlich ein oder zwei Kilogramm mehr anzeigt. Dabei handelt es sich in den meisten Fällen aber gar nicht um neu aufgebautes Körperfett.
Deutlich wahrscheinlicher sind vor allem Wassereinlagerungen, die unter anderem durch salzreiches Essen, mehr Kohlenhydrate als gewohnt oder Alkohol begünstigt werden können. Insbesondere Frauen bemerken solche Schwankungen biologisch bedingt etwas stärker.
Wer sich im Alltag sonst eher bewusst ernährt und im Urlaub plötzlich zu Pizza, Burgern, Chips oder süßen Desserts greift, wird die oft leicht unangenehme Veränderung schon nach wenigen Tagen bemerken. Das bedeutet zum Glück aber eben nicht automatisch, dass in kurzer Zeit mehrere Kilogramm Fett aufgebaut wurden.
Solche Veränderungen relativieren sich außerdem recht rasch wieder, sobald nach dem Urlaub die gewohnten Essgewohnheiten zurückkehren. Ein paar Genussmomente gehören zu einer gelungenen Auszeit schließlich genauso dazu wie das Ausschlafen oder ein entspannter Tag am Strand.
Wer es mit den Mahlzeiten nicht komplett übertreibt und sich nebenbei weiterhin etwas bewegt, muss sich wegen der Ernährung während des Urlaubs in den meisten Fällen keine allzu großen Sorgen machen.
Motivation für den Wiedereinstieg
Der Urlaub ist vorbei und eigentlich steht dem ersten Training nichts im Weg. Denoch bleibt die Sporttasche bei manchen Menschen noch eine weitere Woche in der Ecke liegen. Dann kommt der Arbeitsalltag zurück, am Wochenende ist schon etwas geplant und plötzlich sind aus zwei Wochen Trainingspause sechs oder acht geworden.
Die eigentliche Herausforderung besteht also nicht darin, den Urlaub ohne Training zu verbringen, sondern danach wieder mit Motivation in den gewohnten Rhythmus zu finden. Aus einer kurzen Auszeit entwickelt sich sonst schneller eine dauerhafte Pause, als einem lieb ist. Deshalb muss die erste Trainingseinheit nach dem Urlaub auch gar keine Bestleistung werden.
Das Ziel besteht zunächst nur darin, wieder anzufangen. Leistung und Fitness kommen anschließend meist ganz von allein zurück. Manchmal hilft es schon, den ersten Termin vor der Abreise fest einzuplanen. Steht der Dienstagabend oder der Samstagvormittag bereits im Kalender, fällt es deutlich schwerer, den Wiedereinstieg immer weiter nach hinten zu verschieben.
Nach der ersten Einheit fühlt sich die zweite meistens schon wieder deutlich normaler an. Eine Trainingspause im Urlaub ist also selten das eigentliche Problem. Kritisch wird es erst dann, wenn aus zwei Wochen Erholung mehrere Monate ohne Bewegung werden. Und genau das lässt sich mit einem kleinen ersten Schritt nach der Rückkehr meist verhindern.
